고지혈증에 좋은 음식 4가지 | 고지혈증 원인은 무엇일까?

오늘은 고지혈증에 좋은 음식과 고지혈증 원인에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

고지혈증은 어떤 병일까? 

고지혈증이란 혈중의 지질 성분이 증가한 상태입니다. 쉽게 말해, 혈액 속에 지방이 지나치게 증가해 혈액이 맑지 않고 끈적해지는 증상이지요. 콜레스테롤(cholesterol)이나 중성지방(Triglyceride)의 양이 정상수치보다 많을 때 ‘고지혈증’이라고 부르는데요, 과다한 양의 지질이 혈액 내에 있을 경우 지방성분이 동맥벽에 침착되어 혈관이 좁아지게 됩니다. 오래된 수도관에 녹이 슬고 이물질이 쌓여 지름이 좁아지고, 물도 잘 안 빠지는 상태라고 할까요?

심장과 뇌를 비롯해 우리의 온 몸을 순환하는 혈관이 좁아져 혈류를 감소시키면, 심장과 뇌의 혈관질환 발생위험이 높아지게 됩니다. 관상동맥질환(협심증, 심근경색증)과 허혈성 뇌졸중(뇌경색) 같은 중대한 합병증을 유발합니다. 

혹시, 나도 고지혈증?

고지혈증은 생각보다 한국에서 흔한 병인데요, 무려 30세 이상 성인의 절반(47.8%)가량이 고지혈증을 가지고 있다고 합니다. 심지어 학업 스케줄에 바쁜 삶을 살아가는 10대 소아청소년들의 발병률도 최근 크게 늘었습니다. 

고지혈증이 의심된다면, 병원에서 혈액검사를 통해 진단받을 수 있습니다. 검사 항목은 총콜레스테롤, 중성지방, HDL콜레스테롤, LDL콜레스테롤입니다. 

총콜레스테롤이 230mg/dl, 중성지방이 200mg/dl, LDL콜레스테롤 150mg/dl 이상인 경우 고지혈증이라고 진단될 수 있습니다. 하지만 콜레스테롤이라고 다 같은 게 아닌데요, 흔히 말하는 LDL(저밀도)콜레스테롤은 혈관에 침착되어 동맥경화를 유발하는 “나쁜 콜레스테롤”, HDL(고밀도)콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 “착한 콜레스테롤”로 불립니다.

고지혈증 원인 4가지

일부 환자의 경우, 유전적 요인으로 고지혈증이 발생하는 경우도 있습니다. 그러나 대부분은 잘못된 생활 습관이 원인입니다. 따라서 약물 치료도 좋지만, 생활 습관의 개선이 먼저 필요합니다. 

1. 식이

바쁜 현대사회, 야식과 과식은 물론이고 인스턴트 음식으로 끼니를 때우는 경우가 많습니다. 그런데 이러한 식사 습관은 고지혈증의 주원인이 됩니다. 주의해야 할 음식 중 하나는 육류, 계란 노른자, 치즈 등의 동물성 지방입니다. 동물성 지방에는 포화 지방산이 많은데, 과다 섭취할 경우 혈관 벽에 지방이 쌓이며 고지혈증의 주원인이 됩니다. (대표 음식: 삼겹살, 갈비, 닭고기 껍질, 생크림 등) 피자, 과자, 케이크를 비롯한 달달한 디저트, 인스턴트 식품 같은 고탄수화물, 당질 지수가 높은 음식도 마찬가지입니다. 이러한 음식들은 우리 뇌의 쾌락 중추를 자극해서 배가 불러도 계속 먹게끔 하는 작용을 합니다. 

2. 운동부족, 비만

비만이란 체중에 지방 조직이 과다한 상태로, 고지혈증을 유발하는 것은 물론 치료를 어렵게 합니다. 심지어 고지혈증뿐만 아니라 다른 합병증의 원인이 되기도 합니다. 

3. 과음

간에서의 지방 합성을 촉진하고, 간세포를 파괴할 수 있습니다. 게다가 혈중 중성지방 수치를 높여 고지혈증을 악화시킵니다. 

4. 흡연

잦은 흡연은 혈관에 지방이 쌓이게 하고, 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤을 감소시킵니다. 

고지혈증 좋은 음식 4가지

1. 단백질 

적정량의 단백질 섭취는 간 기능을 개선하므로 매 끼니마다 단백질 반찬을 섭취하고, 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 단, 포화지방이 많은 갈비, 삼겹살, 고기 껍질 등은 피하는 것이 좋습니다. 고등어와 같은 등푸른생선, 해산물, 두부, 콩 등이 이에 해당됩니다. 

2. 오메가3

오메가3가 많은 음식에는 들기름, 들깨가루, 올리브유, 고등어와 같은 등푸른생선, 연어 등이 있습니다. 이들은 고기, 치즈 등 포화 지방산이 많은 ‘나쁜 지방’이 아닌, 오메가3이 풍부한 ‘좋은 지방’으로 분류됩니다. 

3. 통밀빵, 잡곡밥

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 과량 섭취하면 에너지로 사용 후 중성지방으로 바뀌어 간 내에 축적되어 지방간으로 변해, 몸에 악영향을 미칩니다. 따라서 탄수화물은 양은 물론, ‘어떤’탄수화물인지도 잘 봐야 합니다. 혈당에 악영향을 주는 흰 쌀밥, 흰 식빵 등 가공된 정제 탄수화물보다는 식감이 조금 거칠어도 혈관에 무리를 주지 않는 통밀빵, 잡곡밥이 좋습니다. 

4. 과일, 채소

과일은 비타민과 미네랄을 포함하고 있으며, 식이섬유가 풍부한 채소 또한 혈관을 청소하는 데 도움을 줍니다. 지방을 흡착해 체내에 쌓이지 않고 배출하는데 도움을 주어 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 낮추는 효과도 있지요. 상추, 깻잎, 시금치 등 녹채류의 녹색 영양성분인 클로로필 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 해조류(미역, 다시마)와 버섯류도 마찬가지입니다. 이들은 인스턴트 식품처럼 쾌락 중추를 건드리지 않고, 위장에서 머무르는 시간이 길어 천천히 소화되어 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 어느 정도 배가 부르면 그만 먹을 수 있도록 조절해 과식을 예방합니다. 

식단뿐만 아니라 규칙적인 운동도 필수인데요, 일주일에 3-4회, 30분~1시간씩 유산소운동(걷기, 자전거타기, 등산, 수영, 줄넘기, 배드민턴, 골프 등)을 시행하는 것이 고지혈증 치료에 도움이 됩니다. 

지금까지 고지혈증에 좋은 음식들을 알아보았습니다. 다들 건강관리 잘 하시길 바랍니다. 감사합니다.